JAKARTA - Hari ini, 4 Maret 2023 diperingati sebagai World Obesity Day atau Hari Obesitas Sedunia. Obesitas bisa dicegah dengan beberapa cara menurut ahli.

Sebuah laporan anyar yang dikeluarkan oleh Federasi Obesitas Dunia memprediksi separuh penduduk Bumi akan mengalami obesitas pada 2035 mendatang. 

Hal tersebut jelas menjadi kekhawatiran tersendiri. Pasalnya, obesitas bukan sekadar kegemukan biasa.

Obesitas jadi pemicu aneka penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke serta penyakit kardiovaskular lainnya.

Obesitas biasanya ditandai dengan skor indeks massa tubuh (BMI). Seseorang mengalami obesitas jika skor BMI berada di atas angka 25. Sementara jika skor BMI menyentuh 23-24,9, maka seseorang dikategorikan kelebihan berat badan.

Dalam rangka Hari Obesitas Sedunia, sebaiknya lakukan beberapa tips berikut sebagai langkah pencegahan.

1. Olahraga 150 menit per minggu

WHO merekomendasikan olahraga minimal 150 menit per minggu. Olahraga sebaiknya dilakukan dalam intensitas rendah hingga sedang.

"Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olahraga yang seimbang, seperti mengkombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal," kata ahli gizi Mochammad Rizal dalam siaran pers Tokopedia yang diterima CNNIndonesia.com, Jumat (3/3).

2. Porsi makan tepat

Ilustrasi. Mengatur pola makan jadi kunci utama mencegah obesitas.

Porsi makan harus pas dan tidak berlebihan sehingga memicu kelebihan kalori.

Rizal menganjurkan untuk mengikuti imbauan Kemenkes dengan membagi piring jadi tiga bagian. Piring diisi dengan 1/2 bagian sayur dan buah, 1/4 protein baik hewani maupun nabati, dan 1/4 sisanya berupa karbohidrat.

3. Lakukan meal plan

Konsep ini mungkin masih asing sebab meal plan umumnya hanya dilakukan mereka yang perlu diet khusus atau yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Hanya saja, Rizal menyarankan untuk menerapkan meal plan demi mempertimbangkan asupan nutrisi seimbang sesuai kondisi tubuh. Dia pun memberikan contoh meal plan selama sehari.

Pagi: nasi putih 1 sendok, telur dadar 2 butir (digoreng dengan sedikit minyak), oseng tempe, dan tumis sayur

Siang: nasi putih 1 sendok, sayur asam 1 mangkuk, lauk (bukan yang digoreng), buah dengan kandungan air tinggi (disantap sebelum makan siang)

Sore: camilan berupa buah, susu, atau roti (jika mau berolahraga)

Malam: nasi putih 1 sendok atau mi instan, dada ayam (dimasak dengan cara selain digoreng), lalapan 1 mangkuk, dan sambal

4. Lakukan hobi

Risiko obesitas juga bisa dipengaruhi faktor psikologis. Rizal menyarankan untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan untuk mencegah stres.

Stres, lanjut dia, menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan untuk makan berlebihan.

"Untuk mengatasi stres, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas," katanya.

5. Konsultasi dengan ahli gizi

Jika Anda sudah mengalami obesitas, konsultasi dengan ahli gizi adalah wajib. Rizal menyarankan konsultasi dilakukan tiap 1-2 minggu selama 3-6 bulan.

Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apa penurunannya terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak otot atau massa otot.I1 - Net